Trainingslager – aber richtig
Ab in die Sonne
Das Trainingslager im Frühjahr gehört für viele Triathleten und Radsportler zur Saison wie Banane oder Riegel in die Trikottasche. Dabei gehen sie mit durchaus unterschiedlichen, aber in der Regel ziemlich hohen Zielen in den radsportlichen „Kurzurlaub.“ Vor allem an der Form soll natürlich gefeilt werden. Wie das klappt? Zum Beispiel mit unseren 3 goldenen Regeln für ein erfolgreiches Trainingslager.
Regel 1: Du sollst nicht übertreiben
Das Problem:
„Was fällt Ihnen zu dem Wort Winter ein?“ Richtig: Viele Radsportler antworten auf diese Frage: „Pause!“ Sie nutzen die kalten Monate mindestens für eine Auszeit vom Sattel, mitunter stellen sie die sportliche Betätigung gleich ganz ein. Nur um dann beim Saisonstart im Trainingslager direkt Vollgas zu geben. Denn die wertvolle Zeit im Süden muss ja bestmöglich ausgenutzt werden. Ganz nach der Maxime: Nach einer Woche Mallorca müssen 1000 km auf dem Tacho stehen – mindestens. Den über den Winter vernachlässigten Körper belastet diese Herangehensweise allerdings extrem, schließlich hat sich die mühsam über die Saison antrainierte Muskulatur wieder zurückgebildet. Speziell die Tretmuskulatur ist bei Radsportlern zum Saisonstart noch nicht ausgebildet. Zu viele, zu lange und/oder zu intensive Trainingseinheiten können entsprechend zu Überlastungsbeschwerden führen, entweder direkt während des Trainings oder auch erst im Anschluss an das Trainingslager. Vor allem Kniebeschwerden sind schwer beliebt, beziehungsweise eben nicht beliebt. Aber auch Lendenwirbelsäule, Schulter oder Nacken können zwicken. Im Schlimmsten Fall kann die Überlastung im Trainingslager sogar dazu führen, dass ihr im Anschluss erstmal längere Zeit pausieren müsst, weil ihr euren Körper aus biomechanischer Sicht überfordert habt.
Lösungsvorschläge:
Der einfachste, wichtigste und zugleich oft am schwierigsten umzusetzende Rat zur Vermeidung von Überlastungsbeschwerden lautet: kürzertreten! Speziell zum Auftakt lieber etwas kürzere, weniger intensive Touren planen. So hat der Körper Zeit, sich auf die steigenden Anforderungen einzustellen. Selbst wenn die Kumpels jammern und sticheln, im Zweifel kann ein bisschen weniger Kurbeln und ein bisschen mehr Chillen am Strand extrem wertvoll sein.
Wer im Vorfeld schon weiß, dass er im Trainingslager auf keinen Fall die Füße stillhalten kann, der sollte sich entsprechend darauf vorbereiten. Dazu hilft ein gezieltes Aufbautraining in heimischen Gefilden, etwa bei ruhigen Trainingsfahrten auf der Straße, ein paar abwechslungsreichen Einheiten auf dem Cyclocrosser oder der eine oder andere Abend auf dem Rollentrainer. So weiß der Körper im Trainingslager schon, was auf ihn zu kommt und zwickt nicht so schnell. Und die entsprechend möglichen höheren Trainingsumfänge bilden die ideale Basis für eine erfolgreiche Saison.
Ja, wir wissen selbst, dass der Winter sich mal wieder schrecklich lang anfühlt. Denn auch wenn die Seele und ein Blick in den wolkenfreien Himmel schon früh im Jahr nach Kurzarm-Trikot und kurzer Hose schreien: selbst bei wärmeren Temperaturen kann es ratsam sein, anfällige Körperregionen besonders zu schützen, zum Beispiel durch das Tragen einer ¾-Radhose oder von Knielingen. Wird es doch zu warm, könnt ihr die Dinger ja immer noch in die Trikottasche verbannen.
Gift für die Knie ist auch eine Überlastung durch zu schwere Gänge. Deshalb gerade zum Saisonstart ganz bewusst einen niedrigeren Gang einlegen und mit entsprechend höherer Trittfrequenz kurbeln.
Regel 2: Du sollst gut im Sattel sitzen
Das Problem:
Wer nicht richtig auf dem Rad sitzt, fährt und trainiert nicht nur höchstwahrscheinlich mit verminderter Effizienz, er belastet auch den Bewegungsapparat unnötig. Doch oft werden in der Vorsaison aufgetreten Beschwerden und Wehwehchen nach der Saison schnell vergessen, ohne das eigentliche Problem dahinter zu lösen. Entsprechend ist es nicht unwahrscheinlich, dass die Beschwerden im Trainingslager wieder durchbrechen oder sich sogar noch stärker bemerkbar machen.
Lösungsvorschläge:
Beschwerden mit den Knien, dem Rücken, den Füßen oder anderen für den Radsport wichtigen Körperpartien lassen sich in aller Regel auf Fehler in der Biomechanik zurückführen. Also auf eine falsche Sitzposition auf dem Rad. Um diese Fehler abzustellen und gleichzeitig etwaiges Optimierungspotential in der Sitzposition aufzudecken, lohnt sich gerade zum Start der neuen Saison ein professionelles Bikefitting. Natürlich müssen wir das hier schreiben, natürlich verdienen wir unsere Brötchen damit: aber es stimmt nun mal auch einfach. Im Zweifel gilt: Wer Probleme auf dem Rad hat, sollte eine etwas entspanntere Sitzposition wählen. Ein, zwei Spacer oder das berühmte Umdrehen des Vorbaus können hier schon viel ausmachen und Probleme vermeiden. Nach dem Trainingslager könnt ihr die Position dann Stück für Stück wieder aggressiver ausrichten.
Regel 3: Dein Leihrad muss zu dir passen
Das Problem:
Kein Rad fühlt sich so gut und so vertraut an, wie das eigene. Trotzdem kann es gerade im Trainingslager gute Gründe geben, auf ein Leihrad zu setzen. Nicht nur, weil es mitunter günstiger und vor allem unkomplizierter als die Reise mit dem großen Radkoffer ist. Auch habt ihr so vielleicht die Möglichkeit ein Rennrad intensiv auszuprobieren, das ihr schon immer mal fahren wolltet. Nur leider wird euch das Leihrad kaum auf Anhieb perfekt passen.
Lösungsvorschläge:
Um eine tolle und effektive Zeit im Trainingslager zu haben, solltet ihr das Leihrad vor der ersten Tour bestmöglich auf euch einstellen, beziehungsweise einstellen lassen. Ideal sind natürlich die Daten aus einem Bikefitting-Report, so ihr denn einen habt. Habt ihr keinen, verraten wir euch gerne, wie ihr ihn bekommt. Alternativ könnt ihr die relevanten Maße von eurer Maschine daheim abmessen.
Einige Leihrad-Anbieter stellen das Rad eurer Wahl auf Wunsch bereits im Vorfeld gemäß eurer Angaben ein. Alles was ihr machen müsst, ist die Daten vorab per Mail zu übermitteln. Dabei solltet ihr allerdings darauf achten, dass ihr die gleiche Sprache sprecht. Und damit meinen wir nicht Spanisch, Italienisch oder Französisch, sondern die Referenzpunkt für Sitzhöhe und Co. Fragt nach, welche Strecken genau vor Ort gemessen werden. Im Zweifel berät euch der Bikefitter eures Vertrauens.
Ganz wichtig ist auch, dass die am Leihrad verbauten Komponenten zu euch passen. So sollte der Lenker eurer Schulterbreite entsprechen, damit die Schulterpartie nicht unnötig belastet wird. Und der falsche Sattel kann im Trainingslager wahrhaft zur Qual werden. Prüft deshalb unbedingt, ob das verbaute Modell euch zusagt. Im Zweifel nehmt ihr einfach euren eigenen Sattel mit.
Viel Spaß!
So. Jetzt aber ab in die Sonne und rauf auf den Sattel. Trainiert fleißig, habt eine gute Zeit und gönnt euch auch mal ein Eis oder ein Stück Kuchen.
Ach ja: Wehe ihr schreibt uns wieder keine Karte!
